L’allenamento corretto
Quando si parla di allenamento, palestra, sport, l’argomento che viene associato automaticamente è l’alimentazione.
”Mi devo allenare, ma cosa devo mangiare prima? Cosa devo mangiare dopo? Cosa devo mangiare quando non mi alleno?”
Il nostro corpo deve funzionare sempre nelle migliori condizioni, quindi il nostro dovere è quello di metterlo sempre nelle condizioni ottimali per qualsiasi cosa vorremo impiegarlo. I motivi sembrano abbastanza ovvi.
Intanto chi si allena ad esempio in sala pesi dovrebbe rendersi conto, che non avere sostanze sufficienti (il nostro carburate) all’interno del proprio organismo, potrebbe subire un ridimensionamento sia energetico che idro-salino, con la naturale conseguenza di non poter recuperare tra una serie e l’altra in palestra, e tra una sessione e l’altra durante la settimana.
Un altro motivo è che se dobbiamo allenarci per un’ora, un’ora e mezza, l’insufficienza energetica causata da un’alimentazione inadeguata, potrebbe ridurre sensibilmente la sessione di allenamento, con la conseguenza che la sessione sarà stata inutile. Andando ad esaminare le varie cause di un’alimentazione inadeguata, c’è una conseguenza forse più seria.
Se la glicemia non viene mantenuta nei valori ottimali, nel lungo termine potrebbe depotenziare le funzioni cerebrali.
L’importanza dell’alimentazione quando si fa sport
Prima di una sessione in palestra sarà opportuno creare nel nostro organismo tutte le fondamenta per ottimizzare il limite prestativo. L’alimentazione concorre a creare il cosiddetto stimolo allenante prima di una sessione, inoltre influisce anche nella fase post allenamento, anche se in maniera indiretta.
A questo punto ci si inoltra in un ulteriore chiarimento. Più serio e metodico sarà l’allenamento che si vorrà seguire, più seria e metodica dovrà essere l’alimentazione da seguire.
Si dovrà quindi distinguere tra l’alimentazione da seguire nel quotidiano, specie in una giornata di riposo dall’allenamento, e l’alimentazione che bisognerà seguire subito prima e subito dopo l’allenamento.
L’atleta dovrà tener presente i tempi di digestione e metabolizzazione, oltre agli orari di sessione , per questo motivo il pasto prima di una sessione al mattino non potrà essere lo stesso pasto della medesima sessione svolta però di pomeriggio.
Tracciare un profilo alimentare da seguire in questa rubrica, sarebbe inappropriato, e poco professionale.
Potrete trovare di seguito un esempio di regime alimentare per un tipo di allenamento mirato all’aumento della massa muscolare.
Il regime alimentare per aumentare la massa, è definito ipercalorico (quindi prevedendo un aumento del 10% sulla media dell’apporto calorico). Ciò richiede una suddivisione delle calorie necessarie in almeno 6 pasti quotidiani.
In questi 6 pasti dovranno essere inclusi tutti i nutrienti come amminoacidi, grassi, sali minerali e ovviamente vitamine.
A seguire non dovrà essere trascurata la presenza di un qualcosa che abbia una potenzialità anabolica dei valori insulinici che verranno quindi stimolati dall’apporto del carboidrato.
Sarebbe inutile snocciolare numeri e percentuali, in quanto ciò va calcolato da una persona che avrà analizzato l’organismo con una bioimpedenziometria (analisi della composizione corporea), ogni organismo ha funzioni individuali mai uguali ad altri organismi, sarebbe sbagliato iniziare una dieta seguendo solo qualche informazione presa dal web.
Per quanto appena detto, chi vuole aumentare la propria massa muscolare, dovrà essere costantemente sotto controllo, per monitorare un eventuale aumento della componente adiposa.
Alimentazione ideale per chi si allena, i 3 spuntini
- Colazione: latte parzialmente scremato, con avena, fette biscottate e uno strato di marmellata
- Spuntino: pane di segale, una mela anche mangiata senza sbucciarla, e opzionalmente fiocchi di latte
- Pranzo: fagioli, parmigiano (almeno 15/20 gr.), lattuga, pane di segale (circa 80 gr.) e almeno 20 gr. di olio extravergine di oliva
- Spuntino: tonno preferibilmente al naturale, pane di segale, 250 gr. di pere
- Cena: pesce alla piastra (trancio di tonno, pesce spada) con olio extravergine, pane di segale almeno 120 gr.
Niente frutta - Spuntino: frutta a scelta
Nei giorni a seguire si andranno a sostituire le proteine animali alternando con pollo, tacchino, arista di maiale, manzo etc, cercando di non far abituare troppo il corpo alle stesse sostanze.
Ricordarsi ovviamente di alternare gli ortaggi (inserire anche melanzane, zucchine).
Sarà possibile sostituire in alcuni pasti, con una zuppa di legumi vari, preferibilmente i pasti del pranzo.
Appena prima di allenarmi cosa prendo? E subito dopo?
Prima di una sessione di allenamento , almeno mezzora prima è opportuno avere una riserva energetica diretta, quindi un misto di noci, mandorle, una porzione di parmigiano e un caffè amaro.
Immediatamente dopo l’allenamento si dovrà andare a limitare la catabolisi muscolare.
Durante un allenamento i muscoli subiranno degli allungamenti della fibra.
Nella mezzora successiva alla sessione, l’organismo andrà alla ricerca all’interno dell’organismo delle sostanze per andare a irrobustire la fibra muscolare allungata. Non trovandone, il muscolo attiverà un meccanismo di auto nutrimento, il muscolo ripiegherà quindi su se stesso, riducendone in alcuni casi la superficie.
per evitare questo, sarà opportuno assumere delle proteine, bresaola, fesa di tacchino, con almeno 20/30 gr. di pane, in quanto la proteina non viene assimilata dall’organismo se non veicolata dal carboidrato.
Come è evidente, l’alimentazione di un atleta, non si discosta molto da quella di una persona non sportiva che segue però un corretto regime alimentare, la differenza sta tutta nella frequenza di alimentazione (ciò serve ad aumentare la funzione metabolica).
Mangiare poco e spesso permetterà all’organismo di avere sempre energia sufficiente da impiegare nel breve tempo, e impedire il deposito lipidico causato dal mancato utilizzo delle sostanze nutritive all’interno del nostro organismo.
Il miglior consiglio sarà sempre quello di non improvvisarsi e non ricorrere a prodotti dei quali non conosciamo il reale funzionamento una volta all’interno del nostro organismo.
Buon allenamento!
